Fysisk aktivitet gör att du kan bli av med övervikt. För att börja träna behöver du bara välja ett träningsprogram, köpa bekväma kläder och bara börja.
Hur man gör övningar utan utrustning
Hemträning gör att du kan få tillbaka vikten till det normala, men samtidigt spara tid och pengar på att besöka gym. För att bränna fett behöver du träna i minst en halvtimme. Övningar, både hemma och på gymmet, bör utföras på flera sätt.
Mängden fett som förbränns kommer att vara proportionell mot:
- involverar det maximala antalet muskler i arbete;
- träningsintensitet;
- växling av olika typer av arbete (cykliskt, multirepetitivt);
- träningspassets längd.
Att följa flera regler hjälper dig att bli av med fettavlagringar:
- Att minska antalet förbrukade kalorier.
- Övervakning av insulinnivåer.
- Upprätthåll regelbunden träning.
Hur du planerar din träning korrekt
För att skapa ett intensivt träningspass måste du följa flera regler:
- det är nödvändigt att välja övningar för olika muskelgrupper;
- Se till att inkludera konditionsträning i ditt träningskomplex;
- Varje träningspass bör börja med en uppvärmning och avslutas med stretching.
En tränare kan välja de mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt beroende på din kroppsegenskaper, hälsostatus och önskade resultat. Han kommer att visa dig hur du gör övningarna korrekt och berättar hur du skapar en diet.
Om en övning orsakar obehag i kroppen är det bättre att utesluta den från träningen. Det är viktigt att aktiviteterna är roliga, annars kan motivationen försvinna.
Hur ofta ska du träna
Du ska inte trötta ut dig med träning, eftersom dina muskler behöver vila. Det är optimalt att ägna sig åt fysisk aktivitet varannan dag så att muskelvävnaden hinner återhämta sig. Det bästa alternativet är att med jämna mellanrum byta typ av träning, eftersom kroppen vänjer sig och träningen blir mindre effektiv.
Varaktigheten av träningspass som syftar till att bränna fett ska vara 30–40 minuter om dagen. Bästa tiden för träning är från 16.00 till 20.00.
Du måste besöka gymmet regelbundet - 3-4 gånger i veckan. Det rekommenderas inte att göra stora frånvaro från klasserna; besöksfrekvensen beror på:
- på nivån av fysisk kondition;
- på storleken på lasten under klasser;
- om mängden ledig tid och lust att studera;
- från de uppsatta målen.
Nybörjare rekommenderas att gradvis vänja sin kropp vid träning. Det räcker med att träna 2-3 gånger i veckan. Efter ett långt uppehåll ska du inte börja med intensiv träning. Du kan träna i olika lägen:
- 3 gånger i veckan i intensivt läge;
- 5–6 gånger, vilket minskar belastningen till 20–30 %.
De enklaste och mest effektiva övningarna hemma
Intensiv träning är nödvändig för snabb viktminskning. Följande övningar är lämpliga för sådana aktiviteter:
"Burpee"
Övningen kombinerar ett hopp, planka och armhävning. Under dess utförande är alla kroppens muskler involverade, hjärtfrekvensen ökar och ökad kaloriförbränning startar.
Utförandesekvens: djup squat, planka, armhävning, squat, hoppa upp. Övningen utförs flera gånger i högt tempo, utan att stanna. Det kräver mycket uthållighet.
Armhävningar
Nästan alla övningar för armarna inkluderar armhävningar. Övningen utförs långsamt: det är inte antalet armhävningar som är viktigt, utan den korrekta tekniken. Bålen sänks när du andas in, bröstet ska nudda golvet. När du andas ut stiger kroppen till sin ursprungliga position.
Kroppen ska vara rak, bara armmusklerna fungerar. Du måste börja med 10 repetitioner. Efter att ha gjort armhävningar är det normalt att känna sig lite trött, men inte utmattad.
"Jumping Jack"
Denna konditionsträning består av att hoppa samtidigt som du höjer dina armar och ben. Teknik:
- Stå rakt, benen ihop, armarna vid sidorna, lätt böjda knän. Spänn magen, räta ut ryggen, titta framåt.
- När du andas in, hoppa upp, sprid benen åt sidorna, höj armarna ovanför huvudet (du kan klappa), böj dem lätt i armbågarna.
- När du andas ut, återgå till startpositionen.
Gör 2 set med 12 repetitioner. Under utförandet ska armar och ben röra sig synkront. Det är bäst att hoppa på tårna för att minska påverkan. Det är lämpligt att träna i sneakers.
Benrotation
Att rotera benen i en cirkel syftar till att stärka dina nedre magmuskler. Teknik:
- Ligg på golvet, sträck ut armarna längs kroppen, placera handflatorna under skinkorna.
- Räta ut benen, höj dem parallellt med golvet, rikta tårna mot dig.
- Lyft upp axlarna och huvudet från golvet och titta framåt.
- När du andas ut, börja rotera dina ben och beskriv dem i en cirkel.
Ju större rörelseomfång och ju kortare avstånd från fötterna till golvet, desto svårare är det att utföra övningen. Nedre delen av ryggen ska inte böjas uppåt. Gör 10 repetitioner och ändra rotationsriktningen.
Hopprep
Hopprep är en av de mest energikrävande övningarna. På 1 timmes träning kan du bli av med 1000–1200 kcal. Hoppning är ett bra alternativ för konditionsträning: det förbättrar hjärt- och andningssystemets funktion och låter dig träna den nedre delen av kroppen.
Träningsprogram under träning med hopprep:
- hoppning;
- springa med ett hopprep på plats;
- gå utan hopprep på plats.
Var 5:e minut behöver du ta en paus i 1-2 minuter.
Pull-ups
Personer som är överviktiga och har en kroppsfettprocent på mer än 20 % bör inte göra pull-ups på den horisontella stången, eftersom det finns risk att skada axellederna.
Utföranderegler:
- Ta tag i stången med händerna axelbrett isär.
- Om den horisontella stången är låg måste du böja knäna så att kroppen hänger i luften. Det är bäst att träna på en hög horisontell stång för att inte bli distraherad av dina bens position.
- Du måste känna tyngden av din kropp och dra dig upp, medan hakan ska vara ovanför stången. Gör inte plötsliga ryck när du uppträder.
- Det finns ingen anledning att dröja kvar i denna position - du kan omedelbart sänka dig.
Stående knähöjning
Stå upprätt, luta en hand på en stolsrygg för balans. Höj knäna växelvis så att de är så nära kroppen som möjligt. Håll i 2 sekunder och upprepa på det andra benet.
Crunches
Crunches är effektiva magövningar. För att få resultatet måste du utföra rörelsen och följa rätt teknik:
- Ligg på golvet, böj benen i rät vinkel, placera fötterna på golvet, placera händerna bakom huvudet.
- Andas ut och sträck axlarna mot bäckenet.
- Medan du andas in, återgå till startpositionen.
Utför 10 repetitioner, ge kroppen vila i 2 minuter och fortsätt till nästa tillvägagångssätt. Det är viktigt att vrida kroppen när du utför det, snarare än att bara lyfta den. Misstaget är att spänna nacken och stoppa hakan mot bröstet.
Knasar med svängar
Denna övning syftar till att träna ändtarmen och de sneda magmusklerna. Utförandeteknik:
- Ligg på golvet, böj knäna och placera dem på fötterna. Placera händerna på baksidan av huvudet och sänk ner huvudet.
- Börja curla. Använd kraften från magmusklerna och lyft kroppen samtidigt som du vrider den först till vänster och sedan till höger. I det här fallet måste du placera din vänstra hand bakom ditt högra ben och din högra hand bakom din vänstra.
- Utför övningen i långsam takt, håll i 2 sekunder vid topppunkten.
Gör 3 set med 15 reps.
Side crunches
Utförandesteg:
- Utgångspositionen är att ligga på golvet, böja på knäna, placera fötterna bredvid bäckenet. Böj dina knän till höger sida, placera din vänstra hand bakom huvudet. Lyft upp kroppen något från ytan.
- Andas in, och när du andas ut, börja vrida den högra sidan av kroppen åt vänster, samtidigt som du bara lyfter huvudet och skulderbladen från golvet. Vid slutpunkten, håll kvar i 2 sekunder och kläm pressen.
- Återgå till startposition. Upprepa 20 gånger för ena sidan, sedan samma sak för den andra.
Träning hjälper till att göra din midja tunn och magen platt.
Omvända crunches
Används för att träna nedre delen av magen. Utföranderegler:
- Lägg dig på en bänk och ta tag i dess kanter med händerna. Böj knäna, höfterna är i rät vinkel mot bänken.
- Andas in och när du andas ut, spänn dina magmuskler, dra knäna så nära bröstet som möjligt.
- Håll i den översta punkten i 2 sekunder och återgå till startpositionen.
Gör 3 set med 15 repetitioner.
Vertikala crunches
Teknik:
- Ligg på golvet med benen upphöjda. Böj knäna och korsa anklarna.
- Korsa armarna och placera dem på bröstet.
- När du andas ut måste du sakta sträcka dig mot dina knän, utan att lyfta nedre delen av ryggen från golvet.
Denna övning stärker din midsektion.
"Cykel"
Inte bara magmusklerna tränas utan även ryggmusklerna. Utförandesteg:
- Ligg på golvet, armarna utsträckta längs kroppen, benen sträckta fritt.
- Placera händerna bakom huvudet, höj axlarna. Nedre delen av ryggen pressas hårt mot golvet.
- Lyft upp benen och böj dem vid knäna.
- Gör rörelser med benen som imiterar att cykla. Rör omväxlande din högra armbåge mot ditt vänstra knä och vice versa. Armbågar och knän ska röra.
Du måste röra dig mätt och andas jämnt.
Utfall
Rörelsen syftar till att stärka ben och rumpa. Utfall kan vara långa eller korta. Samtidigt tränas olika muskelgrupper. När det gäller effektivitet är denna övning näst efter knäböj med hantlar.
Regler för att utföra övningen hemma:
- Andningskontroll: vid inandning - spänning, vid utandning - avslappning.
- Stå upp rak, ryggen rak. Dra in magen, sänk axlarna. Placera benet framåt, lår och smalben ska bilda en rät vinkel.
- Frambenets lår ska vara parallellt med golvet, knät ska inte sträcka sig längre än till tån.
- Bakbenets knä är några centimeter över golvet.
- Steget ska vara brett så att belastningen läggs på sätesmusklerna.
- Fördela din vikt jämnt mellan fötterna, luta dig lite mer mot frambenet.
- Under träningen ska musklerna i rumpan och baksidan av låren vara spända. För att göra detta kan du böja nedre delen av ryggen lite.
Gör 20 utfall, byt ben varje gång.
Böjning i sidled
För att utföra övningen måste du inta en sittande position på kanten av en stol, med knäna axelbrett isär. Placera händerna bakom huvudet. Omväxlande böj din kropp i olika riktningar. Ryggen förblir rak. Upprepa uppgiften 10 gånger.